日行万步护了心脏伤了关节？乱讲

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近来一些微信中不断出现万步路保护了心脏、伤害了关节的传闻。国际权威医学期刊《美国骨项与运动物理治疗杂志》在6月的一期文章中指出，健身跑的人关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率为13.3%。结论是，健身跑有益于关节养生。何况我提倡的是健步走，既保护心脏，也保护关节。（著名心血管专家、北京大学人民医院教授胡大一）

万步路一走就是17年，至今血压正常

万步路代表的有氧运动，对心血管疾患问题有防治作用。2000年元旦，意识到自己存在养生隐患：肥胖——我身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高、甘油三酯高、脂肪肝，我下决心改变自己。万步路一走就是17年，无一天懈怠。体重下降了22公斤，17年没有大的反复。至今血压正常，血糖保持正常了14年，只是近三年有轻度升高。

软骨磨损严重，但坚持万步走少有不适

我2003年已有膝关节患问题，骨项医生看片子，说我膝关节的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。

2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼疼感。我还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。至今13-14年过去了，膝关节很少有不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼疼完全消失，腰椎间盘问题无明显加重的病状。

我认为坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人，膝关节是安全的。我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼疼病状。

我平时以走平路为主，但上班时，我3、4、5层都不乘电梯，自己步行上楼。

每天走路最好不超12000步

不久前在广州召开的康复大会上，广东省卫生厅副厅长廖新波讲到他坚持有氧运动后，高血压不再需降压药。

白岩松也讲过医生说他血压高了，要终生吃药。他回答，可否给我三个月，如运动后血压还高，再吃药行不行？他坚持了3个月有氧运动后，血压果然正常，不需用降压药。

我也曾在很长时间内，认为高血压药吃了不能停，还在养生讲座中强调：宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！我那时也不真正了解运动是良医良药。但今天我要强调，无论药物、支架、手术多先进，有氧运动有独特的、不可替代的、附加的防治效果！

1.有效步数非“零敲碎打”、走走停停有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走得更快些。计步器仅将不间断走10分钟以上的步数，计录为有效步数。连续完成的有效步数，才可实现有氧运动的效果——减脂、降糖、降压、降脂，减轻紧张、焦虑、抑郁等。

2.有适度气短就有好效果人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动，达到的心率是最大心率的60%-80%。也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。健步走时，上肢应摆动，也可用行走手杖。手杖还可作为支撑，尤其对老人行走上下坡，作为辅助。还可用手杖编排各种动作，作为运动前的热身、运动后的放松。

3.每日总步数不必过于刻板我每日不少于万步路，近半年大多13000-15000步（约10公里）。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法，15000步更好。我的理解是：①不必过于刻板。要个体化，循序渐进，兼顾安全与效果。我从有氧运动的17年收获了养生与快乐，但我的经验并非适用于大家。北京大学第三医院运动医学研究所常翠青教授就多次劝导我，每天走路不要超过12000步。②更重要的是改变活法：从见椅子就想坐下，改变为运用各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动不静着的习惯。同时，做家务也有益养生。

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